FORUM:::Dijete
Zdravo do vitke linije
| loga 29. 01. 2012. u 00:46:08 Administrator Urednik  Član od: 30. 10. 2005.  Član je postavio: 1661 recepata/slika 113 tema 965 postova | 
 od Vladeta u 08 Okt 2006, 03:26 Zdravo do vitke linije Danas programi gubitka suvišnih kilograma dolaze u različitim formama. Mnogi programi igraju na kartu vremena, ljudi žele kilograme skinuti što prije, za posljedice rijetko pitaju. No, postizanje i održavanje adekvatne tjelesne mase nije nešto što je moguće postići u kratkom vremenskom periodu. To je proces koji se može naučiti, i nije nemoguć. Ukoliko ste spremni napraviti neke ustupke u svojemu životu, a odnose se na promjene životnog stila – pravilan odabir hrane i više tjelesne aktivnosti – na pravom ste putu da Vam proučavanje raznoraznih pomodnih dijeta postane čisti gubitak vremena. Uravnoteženom prehranom do idealne tjelesne mase Plan prehrane treba se sastojati od 3 veća i 2 manja obroka, koji se ne preskaču, a usklađeni su sa dnevnim aktivnostima. Svi dnevni obroci trebali bi biti ravnomjerno raspoređeni tijekom dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta, on je ključni čimbenik u kontroli tjelesne mase. Zatim slijede doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera. Dnevno se potreba za energijom kreće se od 1900 kcal za žene, odnosno 2600 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu ovisi o spolu, trenutnoj tjelesnoj masi i tjelesnoj aktivnosti. Redukcijska dijeta će sadržavati od 1400-2100 kcal, ovisno o navedenim parametrima, željenoj ciljnoj masi te drugim osobnim uvjetima. Redukcijska dijeta treba sadržavati hranu sa manje masnim varijantama iz gotovo svih skupina namirnica - voće, povrće, žitarice i proizvodi, meso i proizvodi te mlijeko i proizvodi. Količine pojedine hrane nisu neograničene, već su točno određene. Treba izbjegavati namirnice sa visokim udjelom masti ( ulja , maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, parenjem, pečenjem na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Udio od 30% masnoća pokazuje najbolje rezultate u tretmanu mršavljenja, što bi za redukcijsku dijetu značilo 450 do 600 kcal raznih masnoća (ekvivalent 3-5 žlica maslinovog ulja ). Kako su i skrivene masnoće (iz vrhnja, sira, ribe, jaja i mesa) uračunate u gore navedenih 400-600 kcal, znači da je dodana masnoća u pripremi obroka minimalna - 1 žličica ulja kod pripreme mesa i povrća po svakom većem obroku. Treba izabrati jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo ulje , ulje lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane kao što su bademi i drugi orašasti plodovi. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina. Potrebno je povećati unos voća i povrća tako da se dnevno konzumira barem 3 voćke (ili proizvoda) i 2 serviranja povrća. Primjerice, dnevno konzumiranje 2 naranče, 1 jabuke, 100 g mrkve, i dvije veće zdjelice zelene salate dat će samo 330 kcal. Ukupni unos ugljikohidrata treba se kretati oko 55%. U ovu skupinu ubrajaju se žitarice i njihovi proizvodi, mahunarke, voće i povrće (te dodani šećer čija količina treba biti minimalna). Proteini terbaju osigurati do 15% ukupnih dnevnog energetskog unosa. Važno je uvijek odabrati mršavo meso peradi, junetine, teletine, te ukloniti svu vidljivu masnoću. Ove namirnice, kao i mlijeko i mliječni proizvodi, jaja i mahunarke važne su zbog sadržaja bjelančevina, čiji unos kod žena ne smije biti ispod 46g, odnosno 56g za muškarce. Unos navedene količine proteina vrlo je važan u redukcijskoj dijeti jer štiti od razgradnje mišićne mase. Odrasle osobe trebaju unositi 1,5 l tekućine dnevno, a ukoliko su tjelesno aktivne i više. U izbor ulaze: obična voda, negazirana mineralna voda, gazirana mineralna voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera i fosforne kiseline. Tridesetak minuta svakodnevne tjelesne aktivnosti osim što povoljno djeluje na smanjenje tjelesne mase, djeluje i na smanjenje masnoća u krvi, opasnost od bolesti srca, dijabetesa, hipertenzije i raka debelog crijeva. http://www.vitamini.hr |
